经历了不平凡的2020年，“健康”成为所有人的共识。不生病、身体棒、不衰老、身材好，这是很多人的新年愿望。收藏这份健康宝典，2021健康一整年！

2020年的疫情大考，让我们深刻意识到“好体质才是最好的药”。临近春节，寒潮一波接一波，身边感冒的人也陡然增多，中国多地还出现了疫情复苏迹象，此时有个好体质的重要性更加凸显。那么如何判断自己的体质好不好呢？

蛋白质是增强免疫力最基本的营养，张文宏教授多次提出要多吃蛋白质丰富的食物；2020年“全民营养周”也以“合理膳食，免疫基石”为主题^①，向全民科普优质蛋白质对身体免疫力的重要作用。蛋白质是免疫细胞和抗体的主要原料，还可以促进肌肉合成，帮助对抗疲劳，所以，要想体质好，优质蛋白质的足量补充不可少。

中国居民膳食指南推荐^②，蛋白质摄入量应达到每公斤体重1克蛋白质，其中成人、青少年优质蛋白质的摄入要达到30-50%。

老年人、儿童青少年、节食减肥的女性一般会存在优质蛋白摄入不达标的情况，这部分人群可以额外补充蛋白粉。还有的人群，如以男性居多的食肉族，由于摄入过多畜肉类食物，补充蛋白质的同时，往往脂肪摄入超标，因此也建议他们使用蛋白粉作为替代。

1. 质优：提供优质蛋白质，含8种人体必需氨基酸，且配比接近人体的氨基酸组成，更易吸收利用。同时含动、植物不同来源的蛋白质，这样互补作用最大，这也就是我们不能单一地只吃植物蛋白或只吃动物蛋白的原因。

2. 量足：日服用量保证成人每天能摄入24克优质蛋白质。

3. 高营养，少负担：优质蛋白质粉应该是优质蛋白含量更高，而热量、脂肪和糖含量更低，这样才能有效帮助优化膳食结构，同时不增加身体负担。

4. 均衡营养：优质蛋白质粉还要能提供其它重要营养素，如：钙、膳食纤维等。钙能够帮助维持骨骼和牙齿的健康；膳食纤维可以促进肠道蠕动，维护肠道健康。

肠道的诸多问题都和饮食不均衡引起的肠道菌群失衡有关。补充益生菌，让肠道菌群恢复平衡，很多肠道问题也就迎刃而解了。具体而言，补充益生菌有这些作用：

说到新年愿望，相信在大部分女性的愿望清单中“永葆年轻”都有一席之位。外表年轻的关键就是皮肤要好。

皮肤衰老的本质是胶原蛋白流失。因此想要留住好皮肤，就要留住肌肤中的胶原蛋白。研究显示，人体胶原蛋白含量在20岁时达到顶峰，之后就走下坡路了，每10年会大约下降1000克^⑤。此外，生育、更年期和不良的生活方式如熬夜、节食减肥等，都会加速胶原蛋白的流失。所以要想肌肤维持青春姣好，胶原蛋白越早补越好。

虽是吃啥补啥，但靠日常饮食补胶原蛋白其实很难吃够量，而且还有脂肪或热量摄入超标的风险。比如很多女性朋友喜欢吃猪蹄补胶原蛋白，其实这样做，胶原蛋白没补到位，还可能让自己“贴膘”；还有的女性朋友靠吃燕窝来补胶原蛋白，性价比不高不说，由于燕窝本身不是小分子胶原蛋白肽，还很难吸收。因此还是建议广大女性选择专业的胶原蛋白肽补充剂。

走在减肥路上的朋友们，最担心的就是过年期间“每逢佳节胖三斤”。首先，要给这些朋友一个正确的减肥观念，就是“减脂肪比减体重重要！“不要一味地追求掉秤！主要是看体脂率，腰围是否下降。掌握下面这几个新年饮食小诀窍，做到科学饮食，完全可以实现享受美食和减脂减重两不误。

最后，健康是一切的根基，是所有人恒久不变的新年愿望。在新的一年里，希望大家能吃对，吃好，吃出健康！