2022年9月1日是第16个“全民健康生活方式日”，宣传主题是：“三减三健” 健康相伴。旨在倡导每个人做自己健康第一责任人理念，提高全民健康意识，引领公众践行健康文明的生活方式。

01

? 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25—30g。

? 控制添加糖的摄入量，每天不超过50g,最好控制在25g以下。

? 反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

? 不喝或少喝含糖饮料。

? 儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天引用的酒精量不超过15g。

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减盐

（一）饮食中钠盐含量过高会引起高血压，增加心脏病和中风的发生风险。

（二）健康成年人每天食盐不超过5克。

（三）家庭烹饪少放盐和酱油，学会使用定量盐勺。

（四）减盐需要循序渐进，可以用辣椒、大蒜、醋、胡椒为食物提味，逐步改变口味。

（五）少吃榨菜、咸菜和酱制食品，多吃新鲜的蔬菜和水果。

（六）购买包装食品时阅读营养成分表，选择“钠”含量低的食品。

（七）减少使用酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱、番茄酱等调味品。

（八）多选择新鲜的肉类、鱼类、蛋类，少吃加工食品和罐头食品。

（九）盐可能隐藏在你感觉不到咸的食品中，比如方便面、挂面、坚果、面包、饼干、冰激凌等，要警惕这些“藏起来”的盐。

（十）在外就餐时，主动要求餐馆少放盐，有条件的尽量选择低盐菜品

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减糖

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限酒

（一）哪些人应禁酒

孕妇、乳母不应饮酒。儿童少年不应饮酒。

（二）特定职业或特殊状况人群应控制饮酒

例如驾车、操纵机器或从事其他需要注意力集中、技巧的工种；对酒精过敏者；正在服用可能会与酒精产生作用的药物者；患有某些疾病（如高甘油三酯血症、胰腺炎、肝脏疾病等）者；血尿酸过高者。

（三）提倡文明餐饮，成年人若饮酒应限量

一天引用的酒精量不超过15g。

02

? 早晚两次、正确刷牙，关注口腔健康；

? 测体重、算体质指数、量腰围，保持健康体重；

? 科学运动、强健骨骼、爱护关节。

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关注口腔健康

（一）远离添加糖及碳酸饮料

添加糖不仅存在于饮料、糖果、蛋糕、饼干、甜点、蜂蜜、糖浆、蜜饯等甜味零食，还可能隐藏在“不甜”的加工食品中，如番茄酱、酸奶、咖啡、膨化食品、芝麻糊、核桃粉、话梅等等，因此要警惕不小心吃掉的添加糖。减少摄入可以降低龋齿患病率。

牙釉质脱矿的临界pH（pH值是反映酸碱度的直接指标）为 5.5，碳酸饮料、柑橘类酸性食物pH值低、含糖量较高，可将口腔pH值降低至釉质脱矿的临界pH值以下，对牙齿表面造成直接腐蚀、破坏，从而引发酸蚀症。另外，这些食物还可以通过微生物发酵糖产生酸性物质，导致牙釉质中的矿物质溶解，引发龋病。

富含维生素、矿物质、膳食纤维的食物，有利于牙齿的发育，预防龋病、牙周病、牙酸蚀症和口腔癌等口腔常见病。

（二）正确的刷牙

预防蛀牙，除了减少吃糖，还有就是及时清除牙齿上的牙菌斑，刷牙是清除牙菌斑的最有效方法，如何正确刷牙？1、温水刷牙有利于牙齿的健康；3个月左右更换一次牙刷。刷毛必须柔软， 刷头大小应根据口腔大小而选择；除高氟地区外，建议使用含氟牙膏刷牙，可以使牙齿更坚固，但7岁以下儿童最好不用含氟牙膏或用含氟量较少的牙膏，防止小孩长期大量吞入含氟牙膏；每天至少刷2次牙，饭后漱口，晚上睡前刷牙尤其重要，每次刷牙至少3分钟。2、先刷上、下排牙齿的外侧面。牙刷贴着牙面得保持45°角，就像斜斜地插进牙龈边缘，以两至三颗牙齿为一组，用适中力度来回移动牙刷，每次振幅约1-2毫米。注意刷上牙从上往下刷，刷下牙时从下往上刷；然后刷牙齿的内侧面，重复以上动作。刷门牙内侧面的时候，要把牙刷直立放置，用适中力度从牙龈刷向牙冠；接着刷咀嚼面，把牙刷放在咀嚼面上前后移动。

另外定期进行口腔检查：儿童每半年一次，成人每年一次。

（三）减少烟酒槟榔

吸烟是引起口腔癌的主要危险因素，90%以上的口腔癌患者是吸烟者，因为烟草与烟气中含有多种有害物质可导致和促进癌症发生。饮酒容易引发的口腔癌主要有舌癌与口底癌，因为酒与舌和口腔底部的黏膜反复接触，引起黏膜烧伤并增加对致癌物质的吸收。酒精含量越高，致癌的危险性越大。“槟榔果”已经被世界卫生组织列为一级致癌物，咀嚼槟榔是口腔癌的重要危险因素。

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了解健康体重

（一）体重指数BMI=体重（千克）/身高的平方（米），以此来衡量一个人的胖瘦程度。

对中国人来说：

BMI＜18.5  体重过低

18.5≤BMI＜24  正常

24≤BMI＜28  超重

BMI≥28  肥胖

（二）在众多体型中：全身胖的人，即从小到大一直肥胖（BMI＞24）的人， 风险较高；长期中心型肥胖，即长期有“将军肚”“啤酒肚”“游泳圈”的人，风险最高。

（三）腰臀比（腰围÷臀围），是判定中心性肥胖的重要指标：正常男性腰围<90厘米，女性腰围<85厘米。

（四）研究显示，慢跑、爬山、步行、快步走、跳舞、瑜伽，可以有效降低易胖体质人群的身体质量指数（BMI）。其中，经常慢跑是控制肥胖的最佳锻炼方式。体重较重的人运动时，要特别注意保护膝关节。建议每天至少进行30分钟中等强度的锻炼。以前很少运动的人可从每天走3000-5000步开始，循序渐进培养运动习惯。

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牢记科学运动的基本原则

（一）安全性原则

运动前做准备活动、运动后进行拉伸练习非常关键，但后者常被很多人忽视。运动时人体肌肉不断收缩发力，弹性下降，如果运动后长期不做拉伸，可能带来这些问题：局部炎症因子、代谢废物等排不出去，导致疲劳加重，恢复速度变慢；身体带着疲劳进行下一次训练，会增加伤病风险，诱发“跑步膝”等运动损伤。研究证实，运动后拉伸有助于放松肌肉，提升肌肉弹性，是减少运动损伤的“法宝”之一。拉伸练习时间至少要保证10分钟，或者约为运动持续时间的1/3。

（二）全面性原则

不同类别的运动将带来不同的健身效果，运动方式“杂一点”好，最好包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练。有氧运动能让人的心肺功能更好，还直接影响着全身器官的活动能力；力量练习有助于提升肌肉力量，避免因力量不足导致走、跑、跳等日常活动出现问题；柔韧性训练即拉伸练习，可以提升肌肉的伸展能力，有效防止运动损伤。

（三）准确性原则

只要健身动作标准、运动负荷合理，运动伤害基本上是可以避免的。而摆姿势、不用力的“假”动作，不标准的“错”动作，是导致运动伤害事故的主因。如“抱头仰卧起坐”是典型的不标准动作，可能导致运动伤害，如果手部轻放于头后或耳侧、胸前，主要用腹部发力，牵拉躯干，而不是借助双手、头部用力，不仅没有危害，还能很好地锻炼核心肌肉。

（四）循序渐进原则

运动频率要因人而异，一般来说每周应至少运动3次，最好逐渐增加到每周5次，才能确保健身效果。不管体能水平如何，运动时都要量力而行，不能忽略身体发出的信号。如果运动时出现头晕、目眩、胸痛、恶心、呼吸急促、心慌、呕吐等症状，应立即停止运动，及时就医。如果运动后有持续的、较明显的疲劳，就应适当减少运动时间或次数。自我感觉身体状态好时，也可适当多运动一会儿。

（五）持之以恒原则

要取得良好的健身效果，持之以恒地参加运动必不可少。建议根据自己的体质健康、运动能力等，确立一个能实现的锻炼目标，制订切实可行的锻炼计划；生活中要劳逸结合，避免因太忙或过度疲劳而放弃锻炼计划；要从“锻炼是生活一部分”的高度来认识运动，长期坚持。