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世界睡眠日 | 我们一起好好睡个觉

发布时间:2021-03-22

世界睡眠日是每年的3月21日。旨在唤起全民对睡眠重要性的认识。



据统计,我国有超过3亿人存在睡眠障碍,成年人失眠发生率达38.2%,六成以上的90后觉得睡眠不足,失眠成为了现代人的“新”流行病。


那除了失眠,
中国近年来还出现一个新派别,
修仙党
“白天睡不醒,晚上睡不着”
是他们的口号,
每到凌晨1点,他们高度亢奋,
深夜加班、奋笔疾书、连夜追剧,
一步步走向更晚睡觉的深渊。

 

其实不管是失眠还是熬夜不睡觉,都是对身体有危害的。今天是世界睡眠日我们邀请到心身医学科毛巧医生来为大家普及关于睡眠那些事儿!


01
PART

什么是优质睡眠?


那就是夜间一般不醒,醒了还能很快入睡,适当做梦,但不是噩梦,没有似睡非睡的感觉。醒后神清气爽,没有疲乏感。


那么,不同年龄段的最佳睡眠时间是多少呢?

 

image.png

 


02
PART

什么是失眠?


作为医生可能会用很多专业语言来描述,让人听得云里雾里,但更接地气的可能是“睡不好”,这种睡不好主要体现在以下几个方面:


01

入睡困难

躺在床上久久不能入睡,有人还会控制不住地想事情,甚至越躺越精神

02

早醒

通常是指比预期的起床时间提早30分钟并引起总睡眠时间减少,早醒的判定需要考虑平时的就寝时间。


03

睡眠不实、质量差

经常会有人来告诉我感觉睡眠很轻,稍微有点声音就会醒。甚至住院病人会描述说整晚发生的事情自己都知道,跟一夜没睡一样;并因此对白天造成了影响,如:记忆力下降、精力不能集中、疲劳感等。

简单点说,就是患者感觉自己睡的不香、睡眠时间过短,导致自己精神不好,影响正常生活。

01
睡眠环境改变
比如最近小区楼下开了一家烧烤店,很晚还营业,吵的我睡不着,或是最近换了一张床垫,太硬,不习惯。
02
心理因素原因
学生要面临高考了,或者最近有一个对我很重要的面试导致我情绪很紧张。
03
精神疾病
老年痴呆症(白天坐着不停的瞌睡,真正上床一点也睡不着)、抑郁症、焦虑症(担心这个担心那个,一躺下就满脑子不愉快的经历回放)。
04
身体疾病
心脏病,慢性支气管炎肺气肿(夜间出现心慌、缺氧症状)。
05
生物钟紊乱
还有就是现在的手机族晚上玩游戏、追电视剧,或熬夜打牌等等打乱了生物钟,都可以导致失眠。而有的失眠是找不到原因的。


当在这些因素消除后,睡眠状况仍然没有改善,还是有入睡困难、睡眠浅、夜间易醒和凌晨早醒、醒后难以再次入睡,有些表现睡眠感缺失,我们认为睡眠出现问题了。




当持续一两周都睡不好的时候,各种身体不适问题就会接踵而至,如白天感到疲乏无力、精力不济,注意力无法集中,工作效率差,而且人也特别容易发脾气,有时犯困,但到了晚上又会担心睡不着觉,这种担心恐惧的心理往往又会加重失眠,如此循环往复就进入了辗转反侧,寤寐思服的不眠之夜,长此以往则会导致焦虑、抑郁情绪的发生。



 

长期失眠还会导致免疫力下降,出现头痛、头晕、健忘、慢性肌肉疼痛等症状。甚至会导致高血压、心脏病、脑血管疾病的发病率上升。爱美的女性会发现皮肤变得黯淡无光、容易产生色斑。

 

科普到这儿,我晓得好多人已经按耐不住想问问题了。接下来解惑答疑时间到,就等你们大胆的放问题出来。


Q
A
&

Q
医生,失眠危害这么多,听起来还怪吓人的。我该哪样子做才是对的喃?
A


1、首先就是要有一个好的睡眠习惯。
2、布置一个合适的睡眠环境,卧室安静舒适,避免强光。
3、下午4点后不能喝咖啡、浓茶、饮酒、吸烟。睡前也不要进行剧烈运动,作息有度。
4、每天在同一时间上床休息,平时和周末都按时起床。
5、睡前不要大量进食和喝水。
6、床的周围不要放手机、电视、电脑等等。
7、其次改变对失眠的认知:偶尔一次失眠是正常的,不要把所有的问题都归咎于失眠,不要过分关注失眠,越关注越睡不好,保持顺其自然的心态。如果通过改善睡眠习惯也不能入睡,就应该考虑药物治疗了。


Q
我经常失眠,每次看病,医生都要开安眠药给我,如果我经常服用安眠药,会不会成瘾戒不掉啊? 
A


1、常见的安眠药一般分为两类,一种是苯二氮卓类,我们比较熟悉的安定、艾司唑仑都属于这类药物,它们有一定的成瘾性,需要在医生的指导下服用。

2、还有一类是新型促眠药物,比如右佐匹克隆(文飞),这类药物的起效更快一些,相对依赖性、成瘾性要小。

3、如果单纯的安眠药也不能缓解失眠,我们还会加一些改善情绪的药物。所以对于失眠患者,我们会根据病情选择合适的药物,没有必要过度担心。


Q

医生,我有时睡着惊醒后,脑壳很清醒,但是想挪动一哈身体又感觉有千斤重物压身上,动都动不了,想喊也张不开嘴。这是不是所谓的“鬼压床”啊?

A

首先,解释一哈,压床的是你,不是鬼,民间所谓的“鬼压床”其实在医学上叫做:“睡眠瘫痪症“ ,简单来说,就是指人虽然已经醒来了,但是身体以及大脑的一部分还处在睡眠中,不听意识指挥的状态。


因为医学上还没发现睡眠瘫痪症的病理基础,而且身体健康的人也有可能发生,发作频率较低,发作后也没有明显的不良后果,因此不一定需要特殊的治疗。


所以,健康的作息和放松是最好的解决办法。

当睡眠瘫痪发生时,保持放松、平稳的呼吸,同时尝试运动身体末端部分。比如手指、脚趾或眼睑,就可能有助于中断睡瘫症过程,让身体也醒过来。



Q

  医生,我有时候睡着了身体突然一抖,是咋个回事哦?我是不是缺钙了?

A
睡觉时身体抖动,是肌抽跃。肌抽跃是一种急速的肌肉不自主抽动,如打嗝、眼皮跳动等,是正常的生理表现,一般不必过于担心。小孩睡觉抖动则与神经未完全发育有关,长大后会逐渐消失。若是次数太多或者太频繁的话,应引起重视,及时到专业医疗机构进行诊治。


Q
医生,我的工作需要经常值夜班,怎样才能改善夜班族的睡眠状况呢?
A


“夜班族”因为睡眠质量受影响,从而出现脑供血不足的现象,也会加快身体衰老速度。
所以建议经常上夜班的人在下班回家途中,可以戴上太阳镜,避免早晨的光线唤 醒生物体内的生物钟。另外白天睡觉时,一定要选用颜色深的窗帘,保证卧室的透光度调整到最低,以利于把身体原本认为“白天应该醒来”的生物钟,调整成“已经天黑了应该睡眠”的状态,让身体可以尽快地进入睡眠。


问题解答完后,毛医生,我们再来辟个谣,怎样?



1

喝红酒、喝牛奶能助眠

睡前喝红酒、牛奶并不能助眠!牛奶确实含有有利于睡眠的色氨酸,但含量微弱,助眠效果一般。而喝酒非但不能帮助睡眠,还会加重打鼾和睡眠呼吸暂停综合征,反而影响睡眠质量。要想睡得好,建议睡前2~3小时最好不要吃东西,或喝少许温开水即可。


2

晚上10点肝排毒,晚上12点肾排毒

人体不存在在哪个点开始排毒,哪个点开始修复的说法,遵循正常的生物钟才是最好的。


3

睡觉打鼾说明睡得香

有的人打鼾是偶尔的,而有些人打鼾是经常性的,对于经常打鼾的人可要重视起来了!打鼾和失眠都属于睡眠障碍,甚至比失眠带来的后果更严重!打鼾通常被认为是阻塞性睡眠呼吸暂停的症状之一,它会降低睡眠质量。影响身体健康等,具体诊断治疗需进行专业睡眠监测。


4

睡不着建议你数羊

睡不着就数羊的说法贯穿我们的成长路径。但是英语国家之外的地区,这样做毫无意义,在英语中,羊的读音与睡眠sleep发音极为相近,所以才会有了数羊入睡的说法,用其他语言来数羊,反而会让大脑更加兴奋,稍加刺激,大脑便会拒绝入睡。


5

补充褪黑素可以帮助你睡得更好

早期研究发现人体会生成褪黑素,它的作用是告知你应该睡觉了。一些研究表明,人们在补充褪黑激素后可能会提前几分钟入睡,更大的作用则是人们补充褪黑素后的心理安慰起了作用,市面上一些保健品中的褪黑素成分根本微不足道。


6

睡得越多,精力越好

很多人认为睡得越多越好,实际上这会影响一个人的睡眠效率。比如有些人只需要8小时睡眠时间,但硬要睡到10小时,这会降低睡眠效率,减少深度睡眠,反而不利于精力的恢复。35项不同研究,近万人数据分析发现,每天睡眠时间过长的人容易出现记忆衰退的现象,睡眠过多同样会引起记忆损伤。


7

睡觉做梦了说明我没睡好

很多人认为做梦会影响睡眠质量,其实这种观点是错误的。做梦是人脑的一种工作程序,是对大脑白天接受信息的整理。大脑白天不能处理的信息能在梦境中得到很好的处理。有研究证明适当的梦境不仅不会影响睡眠质量,甚至还可以锻炼大脑的思维能力。如果经常做噩梦且影响次日的工作生活,就应及时就医。


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今天分享的这些睡眠知识点,您都get到了吗?睡觉其实是很幸福的一件事。在“世界睡眠日”,希望大家都能保持愉快的心情,每天都有好睡眠。

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参考文献:
1. 2018中国青年睡眠指数白皮书——中国睡眠研究会
2. Jakobsen G, ,et al.Sleep quality in hospitalized patients with advanced cancer: an observational study using self-reports of sleep and actigraphy[J].Supportive care in cancer : official journal of the Multinational Association of Supportive Care in Cancer,2019
3.徐杨《一觉醒来不能动弹,这是「鬼压床」了吗?》


来源:节日福多多



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