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糖友从“吃”开始，做个“控糖达人”

发布时间：2021-11-24 来源：陕西省人民医院内分泌科 董春萍

     不吃水果，不吃米饭馒头……老马自打得了糖尿病，每天的饮食就以粗粮、蔬菜为主，不吃任何水果和淀粉。结果复诊时发现不仅血糖高了，还出现了骨质疏松、贫血。生活中，身边的糖尿病患者走向极端饮食的例子比比皆是。



随着人们生活水平的提高和饮食结构的改变，糖尿病的发病率也逐年增高。11月14日是第15个联合国糖尿病日，今年的主题是“人人享有糖尿病健康管理”，旨在强调糖尿病健康管理在全民普及中的重要性。

在糖尿病治疗的“五架马车”中，饮食控制是最基本的治疗措施。为了消除糖尿病患者的饮食误区，帮助患者正确饮食，提高患者生活质量，指导患者控制好血糖、减少用药，中国营养学会公布了首份糖尿病膳食指南——《中国糖尿病膳食指南》。为了健康，一起好好学习一下，从会吃做起，做个饮食“控糖达人”吧。


合理饮食 吃动平衡 控制血糖


（1）科学饮食。在控制总能量的前提下调整饮食结构，满足机体对各种营养素的需求，并达到平稳控糖、降低血糖波动、预防糖尿病并发症的目的。

（2）规律运动。以中等强度、有氧运动为主，每周至少3次，每次不少于20分钟。

（3）保持健康体重，预防肥胖和消瘦。肥胖，尤其是腹型肥胖是2型糖尿病及心脑血管并发症发生的主要危险因素。消瘦与营养不良也是影响糖尿病患者预后的不利因素。因此，糖尿病患者应维持健康体重。成年人体重指数（BMI=体重（kg）/身高（m2））应在18.5～23.9kg／m2之间；男性腰围不超过90cm，女性腰围不超过85cm。



主食定量 粗细搭配 提倡低血糖指数食物


（1）主食定量，摄入量因人而异。主食是膳食中占主要地位的食物，是大米、面粉及各种杂粮的总称。

（2）全谷物、杂豆类宜占主食摄入量的三分之一。全谷物是未经精细加工或虽经碾磨/粉碎/压片等方式处理后，仍保留了完整谷粒所具有的胚乳、胚芽、麸皮等组成及其他天然营养成分的谷物。杂豆类是富含淀粉的豆类食物，指包括红小豆、绿豆、芸豆、花豆等除大豆以外的豆类。全谷物和杂豆类较精制谷物含有更多的膳食纤维、B族维生素、植物化学物及较低的血糖指数。



（3）选择低GI（升糖指数）主食。低GI的食物在胃肠内停留时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值低，下降速度慢，可减少餐后血糖波动，有助于血糖控制。而高GI的食物，进入胃肠后消化快，吸收完全，葡萄糖迅速进入血液。


多吃蔬菜 水果适量 种类颜色要多样


（1）餐餐有新鲜蔬菜，烹调方法要得当。不同种类、颜色的蔬菜和水果的营养特点不同，绿色叶菜、黄色蔬菜、十字花科蔬菜和浆果类水果中含有多种抗氧化维生素。注意蔬菜烹调方式的选择，避免烹调油摄入过量。

（2）每日蔬菜摄入量500克左右，黄绿色等深色蔬菜占1/2以上。

（3）两餐之间适量选择低GI的水果。能否吃水果、怎样选择水果是糖尿病患者十分关心的问题。糖尿病患者可选择GI较低的水果，可选择两餐中间或者运动前后吃水果，每次食用水果的数量不宜过多。



常吃鱼禽 蛋类和畜肉适量 限制加工肉类


（1）常吃鱼、禽，适量吃畜肉，减少肥肉摄入。鱼、禽、肉、蛋是优质蛋白的良好来源，也是糖代谢的重要调节因素。长期高蛋白饮食尤其是高动物蛋白饮食可增加2型糖尿病发病风险。不同类型动物蛋白对糖尿病发病风险影响作用不同。畜肉，尤其是肥瘦肉含有较多饱和脂肪酸，红肉摄入量与未来体重增加风险呈正相关。

（2）每天不超过一个鸡蛋。蛋类富含卵磷脂、胆碱、甜菜碱、硫醇、类胡萝卜素、维生素及矿物质等，所含微量营养素主要集中在蛋黄中。

（3）少吃腌制、烘烤、烟熏等加工肉类制品。虽然未经加工和加工的畜肉类含有相似数量的饱和脂肪，但加工肉类中的其他成分，特别是食盐和亚硝酸盐，可能导致患糖尿病的风险增加。



奶类豆类天天有 零食加餐合理选择


（1）保证每日300克液态奶或相当量奶制品的摄入。蛋白质是牛奶中含量最丰富的营养素，与其他动物来源蛋白质不同，牛奶及其制品可降低2型糖尿病发病风险。酸奶经过发酵，更容易被人体消化吸收。

（2）重视大豆类及其制品的摄入。大豆及豆制品的蛋白质含量高达35%至40%，属于优质蛋白，其脂肪以不饱和脂肪酸为主，含有丰富的B族维生素、维生素E和钙、铁等，还含有大豆异黄酮、大豆低聚糖、大豆卵磷脂等其他有益健康的成分。

（3）零食加餐可适量选择坚果。坚果营养丰富，脂肪含量高，以不饱和脂肪酸为主，还含有植物固醇、精氨酸、膳食纤维及钾、钙、镁等矿物质，适合作为零食加餐食用。



清淡饮食 足量饮水 限制饮酒



（1）烹调注意少油少盐。成人每天烹调油25至30克，食盐用量不超过6克。注意限制酱油、鸡精、味精、咸菜、咸肉、酱菜等含盐量较高的调味品或食物的摄入。

（2）足量饮用白开水，也可适量饮用淡茶与咖啡。水是膳食的重要组成部分，推荐饮用白开水，也可以选择淡茶与咖啡。

（3）不推荐糖尿病患者饮酒。酒精也会增加口服磺脲类药物的糖尿病患者发生低血糖的风险。对于药物治疗的糖尿病患者应避免酗酒和空腹饮酒。酒精可能会掩盖低血糖症状，促进酮体生成。过量饮酒还会增加肝损伤、痛风、心血管疾病和某些癌症发生的风险。


定时定量 细嚼慢咽 注意进餐顺序


（1）定时定量进餐，餐次安排视病情而定。定时定量进餐，有助于糖尿病患者寻找餐后血糖变化规律，以及餐后血糖与饮食之间的关系。

（2）控制进餐速度，细嚼慢咽。细嚼慢咽可能有助于患者减少进食量。建议早餐15至20分钟，中晚餐30分钟左右。


（3）调整进餐顺序，养成先吃蔬菜、最后吃主食的习惯。    



注重自我管理 定期接受个体化营养指导


（1）保持健康生活方式。包括饮食控制、规律锻炼、遵医嘱用药、监测血糖、足部护理以及高低血糖预防和处理等六方面的自我管理行为。

（2）定期监测血糖，预防低血糖。长期高血糖及血糖波动会增加糖尿病微血管病变、大血管病变的风险，也可造成β-细胞功能的进一步下降。低血糖可能导致不适，严重时或可致命，因此要注重预防低血糖的发生。

（3）定期接受个体化营养指导。除能有效改善临床结果外，个体化营养指导还有助于糖尿病患者以健康的方式最大限度地继续享受喜爱的食物。



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