每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

     平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

     每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。

     食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

     提示：碳水供能百分比为50%--55%时，死亡风险最低。低碳水摄入（＜40%）和高碳水摄入（＞70%）人群都比中等摄入人群具有更高的死亡风险。

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。

     餐餐有菜，保证每天摄入300～500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200～350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。经常吃豆制品，适量吃坚果。

鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

每周吃鱼280～525g，畜禽肉280～525g，蛋类280～350g，平均每天摄入总量120～200g。

优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。

少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25～30g。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

     足量饮水，成年人每天7～8杯(1500～1700ml)，提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。

珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。

食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。

学会读食品标签，合理选择食品。

多回家吃饭，享受食物和亲情。

传承优良文化，兴饮食文明新风。

     中国营养学会汇总统计分析了国内外95份饮食指导准则，频率最高的关键词包括：蔬菜/水果，盐/钠，脂肪、糖、身体活动、水、奶及制品，谷物、鱼、食物多样性。

特别注意！需要减少/限制的食物：

盐：推荐每日不超过6g。

油脂：建议每日摄入不超过30g。

控制糖的摄入，减少含糖饮料消费。

限制酒精摄入。

总的干饭原则：

l 强调植物性食物为主的膳食结构

l 优化动物性食物消费结构

l 保证膳食能量来源和营养素充足

l 进一步控制油、盐摄入

l 控制糖摄入、减少含糖饮料消费

l 杜绝食物浪费，促进可持续发展

     当然啦，不同的干饭人群，饮食结构的推荐也是有差异的，快来看看你和你的家人是哪类人群，领取属于你们的膳食宝塔吧！

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